Bij het Jaarcongres Wetenschap voor de Sportpraktijk in Woerden was een diverse doelgroep aanwezig van ruim honderd trainer-coaches, wetenschappers en andere sport/zorgprofessionals. Zij wilden graag meer weten over de laatste wetenschappelijke inzichten over herstel om in hun eigen praktijk toe te passen.

Herstelstrategieën

Cas Fuchs, wetenschapper en Docent Humane Biologie aan het Maastricht Universitair Medisch Centrum+, benaderde het begrip herstel vanuit fysiologisch perspectief. Hij legde uit waarom überhaupt het nodig is om te herstellen. Door inspanning worden belangrijke bouwstoffen op spierniveau aangesproken: spierglycogeen en spiereiwitten. Om die voorraden weer aan te vullen of op te bouwen bestaan allerlei herstelstrategieën. Bij voeding is voldoende koolhydraatinname (≥10 g per kg lichaamsgewicht per dag) van belang. Daarnaast is het noodzakelijk om voor voldoende eiwitinname (≥1.6 g per kg lichaamsgewicht per dag) te zorgen. Als het gaat om andere herstelstrategieën benadrukte Fuchs dat met name slaap essentieel is voor optimaal spierherstel. Voor zowel koelen of verwarmen van spieren laat de wetenschap geen eenduidig bewijs zien dat deze methoden een positief effect hebben op het herstel.

Lees ook het factsheet over meer herstelmethoden bij Topsport Topics.

Het wachtknopje

Jos de Koning, Universitair Hoofddocent Gedrags- en Bewegingswetenschappen van de Vrije Universiteit Amsterdam, benaderde het thema vanuit de trainingsbelasting. Op dat aspect heeft de trainer-coach uiteraard een grote invloed. Welke prikkels een trainer een atleet moet geven om tot het gewenste trainingseffect te komen, blijft een ingewikkelde vraag. De Koning maakte in zijn presentatie de vergelijking met het wachtknopje bij een stoplicht. "Die wachtlichtjes verspringen niet in een ritme. Je weet daardoor niet hoelang het nog duurt en je weet ook niet precies wat je aanzet. Ik vind dat een fijne metafoor van dat knopje voor training. Want hoe hard druk je, hoe lang? En: wat gebeurt er dan in die grijze kast bij het kruispunt?"

Volgens De Koning is het belangrijk dat een trainer ook even wacht op een effect. "Als je op het knopje drukt dan moet je er even van afblijven. Die adaptatie moet je laten gebeuren. Het kan zijn dat als die adaptatie weg is en je gaat er weer op drukken, dan maak je iets kapot."

Om meer zekerheid te hebben over de trainingsbelasting en het herstel is het volgens De Koning van belang om atleten goed te monitoren. "Er zijn coaches die de belastbaarheid heel goed aanvoelen. Je kan nooit dat fingerspitzengefühl van een coach vervangen. Data kan wel heel erg helpen. Ik denk dat als je een goede manier hebt van monitoring dan kun je als het ware de landkaart plotten. Als je verdwaald bent en je weet niet wat het landschap is om je heen dan is het moeilijk thuiskomen. Als je weer terug naar de basis kunt weet je waar een atleet zich bevindt qua belastbaarheid en herstel."

Een goed voorbeeld daarvan is hoe hij tijdens hoogtestages bij het ontbijt alle roeiers observeert in de ochtend. "Ik zorg altijd dat ik vroeg bij het ontbijt zit aan de rand van de zaal en dan zie ik hoe iedereen binnenkomt. Dan zie je hoe ze erbij zitten en of ze nog interactie maken met andere roeiers. Gedurende zo’n trainingskamp zie je meer atleten die liever in hun eigen cocon blijven bij het ontbijt.” Hij kan zo de fitheid van de atleten lezen. “Dat is de coach’s eye. Maar ik kan niet alleen op dat oog vertrouwen. Dan heb je niet hele beeld. Daar heb je die data van een lange periode voor nodig. Pas als alle pijlen de verkeerde kant op staan, besluit je om rust te nemen. Dat gebeurt heel erg zelden. Een sporter is veel belastbaarder als hij weet dat hij met één stap de nooduitgang te pakken heeft. Het vertrouwen tussen coach en sporter is daarom superbelangrijk."

Mentaal herstel

In het deel over het mentale aspect van herstel stond Jan de Jonge, hoogleraar arbeids- en sportpsychologie TU Eindhoven, uitgebreid stil bij het coachgedrag. Met name bij atleten die ‘obsessieve passie’ vertonen is het van belang om alert te zijn en als coach het goede voorbeeld te geven met herstel. Een gestreste coach heeft namelijk een negatieve invloed op de sporter. De Jonge legde daarom het belang van autonomie ondersteunend coachgedrag uit. "Dat betekent dat je je atleet keuzemogelijkheden geeft. Je hebt een hele afhankelijke relatie dus het is belangrijk je atleet in zijn eigen waarde te laten. Daar hoort ook bij dat je constructieve feedback geeft en voor vertrouwen zorgt."

Een coach moet in zijn ogen niet te gefixeerd zijn op het schema. "Een atleet kan ook een slechte dag hebben. Als je dan als coach blijft volhouden: we gaan dit doen want het staat op het schema dan werkt dat ook niet. Dan ben je een obsessieve coach. Je moet als coach je ook kunnen verplaatsen in de atleet."

Het eigen herstel van de coach

Die keuzemogelijkheden kunnen sporters helpen beter in zijn of haar vel te zitten. "Je ziet dat sporters dan ook geneigd zijn om alles in een breder perspectief te zien: 'de coach geeft mij ruimte, ik hoef mij niet altijd op trainingsschema gefixeerd te houden'. Dan wordt hij ook weggetrokken van het obsessieve gedrag. Als je dat door hebt, dan zeg de atleet eerder: ‘ik moet herstellen en mijn hoofd leegmaken'." Het is volgens De Jonge, die zelf ook hardlooptrainer is, de kunst om een atleet het idee te geven zelf te kiezen voor herstel. "Een coach is uitmuntend als de atleet zegt: ik heb hiervoor gekozen, terwijl de coach dat al lang bedacht heeft. De coach heeft het niet opgelegd maar hij heeft ervoor gezorgd dat hij intrinsiek het belang van goed herstel eigen heeft gemaakt."

Om dat zelfregulerende gedrag te stimuleren is het zaak dat de coach ook goed in zijn vel zit. Daarom gaf De Jonge de aanwezige coaches nog een aantal leerpunten voor het eigen mentaal herstel mee: "Plan regelmatig mentaal herstel in door even helemaal geestelijk en emotioneel afstand te nemen van je werk of sport. Gun jezelf de tijd om − met name negatieve − gedachten en gevoelens van werk, training of wedstrijd te verwerken, en spreek voor jezelf een moment af waarop je dit achter je laat. En tot slot: rustdagen zijn net zo belangrijk als inspanningsdagen."