Waarom werkt het onderdrukken van gedachten niet?

Het menselijke brein is geprogrammeerd om gevaren en mogelijke bedreigingen te herkennen en erop te anticiperen. Dit is een overlevingsmechanisme dat in veel situaties nuttig is, maar in de sport kan het een valkuil worden. Wanneer een atleet bijvoorbeeld bang is om een cruciale penalty te missen, en probeert deze angstige gedachte te onderdrukken, werkt het brein hier niet per se aan mee. Integendeel, door actief te proberen om de gedachte niet te hebben, wordt deze juist prominenter. Dit is precies wat Wegner (1994) aantoonde in zijn onderzoek naar ironische processen van mentale controle. Wanneer proefpersonen werd gevraagd om niet aan een witte beer te denken, bleek dat ze juist vaker aan een witte beer dachten dan degenen die hier geen instructie over hadden gekregen. Dit mechanisme is vergelijkbaar met wat er gebeurt als een atleet probeert niet aan falen te denken: de angstgedachte keert onvermijdelijk terug, vaak nog sterker dan voorheen.

Bovendien veroorzaakt het onderdrukken van negatieve gedachten extra mentale belasting. Het kost cognitieve energie om een gedachte continu weg te duwen, en deze energie kan dan niet worden gebruikt voor focus op techniek, tactiek of andere prestatiebevorderende processen (Gardner & Moore, 2007). Het gevolg is dat een atleet niet alleen mentaal uitgeput raakt, maar ook minder in staat is om adequaat te reageren op de dynamiek van de sport. Hierdoor kunnen fouten eerder optreden, wat de angst of onzekerheid alleen maar verder vergroot.

De valkuil van gedachtenonderdrukking

Voor coaches is het belangrijk om te beseffen dat negatieve gedachten niet per se schadelijk zijn. Het probleem ontstaat pas wanneer atleten erdoor worden meegesleept of er koste wat kost vanaf willen. Gardner en Moore (2007) benadrukken dat het onderdrukken van gedachten een kortetermijnstrategie is die op lange termijn juist leidt tot meer mentale instabiliteit. Als een atleet zichzelf aanleert om negatieve gedachten te negeren of te onderdrukken, ontwikkelt hij of zij geen vaardigheden om er op een gezonde manier mee om te gaan. Dit kan ertoe leiden dat de negatieve gedachten op onverwachte momenten de overhand krijgen, bijvoorbeeld tijdens een belangrijke wedstrijd.

Daarnaast kan het negeren van negatieve gedachten bijdragen aan verhoogde stressniveaus. Atleten kunnen het gevoel krijgen dat ze hun emoties niet mogen ervaren, wat leidt tot innerlijke conflicten en spanning (Josefsson et al., 2019). Dit kan uiteindelijk resulteren in een vicieuze cirkel van toenemende stress, verminderd zelfvertrouwen en slechtere prestaties. In plaats van te proberen negatieve gedachten uit te bannen, is het effectiever om ze op een constructieve manier te benaderen. Een methode die hierbij kan helpen, is Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Een alternatieve benadering

In plaats van te vechten tegen negatieve gedachten, stelt de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) voor om deze gedachten te accepteren en er met compassie naar te kijken. ACT is een wetenschappelijk onderbouwde methode die atleten helpt om hun gedachten te observeren zonder erin meegezogen te worden, waardoor de impact van deze gedachten op hun prestaties vermindert (Josefsson et al., 2019). Door een gezonde afstand te nemen, kunnen atleten hun aandacht richten op wat echt belangrijk is: hun prestaties en doelen.

Onderzoek heeft aangetoond dat ACT-interventies effectief zijn in het verbeteren van sportprestaties en het vergroten van de cognitieve flexibiliteit bij atleten (Gardner & Moore, 2007; Josefsson et al., 2019). In de praktijk betekent dit dat atleten leren om hun negatieve gedachten niet als vijanden te zien, maar als natuurlijke en tijdelijke mentale gebeurtenissen. Ze hoeven deze gedachten niet te bestrijden, maar kunnen ze simpelweg opmerken en vervolgens hun aandacht richten op hun taak.

In de rest van deze blog zal ik bespreken hoe je als coach de principes van ACT kunt integreren in je trainingsprogramma’s om atleten te helpen effectiever met negatieve gedachten om te gaan.

Praktische toepassingen voor coaches

Als coach kun je de principes van ACT integreren in je trainingsprogramma’s om atleten te helpen effectiever met negatieve gedachten om te gaan. Hier zijn enkele strategieën:

1. Normaliseer negatieve gedachten: Maak duidelijk dat het hebben van negatieve gedachten een normaal onderdeel is van het mens-zijn en dat het niet betekent dat de atleet zwak of onvoorbereid is.
2. Introduceer mindfulness-oefeningen: Mindfulness helpt atleten om in het moment te blijven en hun gedachten te observeren zonder oordeel. Dit kan bijvoorbeeld door middel van ademhalingsoefeningen of korte meditatie-sessies.
3. Gebruik defusie-technieken: Leer atleten om afstand te nemen van hun gedachten door ze te labelen als ‘gedachten’ in plaats van feiten. Een voorbeeld hiervan is het toevoegen van de zin “Ik heb de gedachte dat…” voor een negatieve gedachte, waardoor de atleet beseft dat het slechts een gedachte is en geen werkelijkheid.
4. Focus op waarden en doelen: Help atleten om hun kernwaarden en doelen te ontdekken en beschrijven, zodat ze hun aandacht kunnen richten op wat echt belangrijk is, in plaats van afgeleid te worden door negatieve gedachten.
5. Creëer een ondersteunende omgeving: Moedig open communicatie aan en zorg voor een omgeving waarin atleten zich veilig voelen om hun gedachten en gevoelens te delen zonder oordeel.

Conclusie

Het streven naar een 'leeg hoofd' of het volledig elimineren van negatieve gedachten is niet alleen onrealistisch, maar kan ook schadelijk zijn voor de mentale gezondheid en prestaties van atleten. Door negatieve gedachten te accepteren en er op een gezonde manier mee om te gaan, kunnen atleten veerkrachtiger worden en beter presteren onder druk. Als coach speel je een cruciale rol in het begeleiden van atleten bij het ontwikkelen van deze mentale vaardigheden, wat uiteindelijk leidt tot duurzamere en succesvollere sportprestaties.

Meer weten over omgaan met negatieve gedachten en ACT voor coaches? Check dan de Eventspagina voor interessante workshops over die thema's.

Referenties

Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance: The mindfulness-acceptance-commitment (MAC) approach. Springer Publishing Company.

Josefsson, T., Ivarsson, A., Gustafsson, H., Stenling, A., Lindwall, M., Tornberg, R., & Böröy, J. (2019). Effects of mindfulness-acceptance-commitment (MAC) on sport-specific dispositional mindfulness, emotion regulation, and self-rated athletic performance in a multiple-sport population: An RCT study. Mindfulness, 10(8), 1518–1529. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01098-7

Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. https://doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34

Over Renate Hensen

Renate Hensen is sinds februari 2020 werkzaam als prestatie- en sportpsycholoog en werd in 2023 geaccrediteerd door de Vereniging voor SportPsychologie in Nederland (VSPN). In haar praktijk 'Improve Your Mind' in Groningen begeleidt ze individuen die vastlopen in hun persoonlijke, professionele of sportieve prestaties. Naast haar praktijkwerk is Renate programmadirecteur bij het Instituut voor Sport- en PrestatiePsychologie (ISPP), waar ze toekomstige (VSPN-geaccrediteerde) sport- en prestatiepsychologen opleidt.