De coronacrisis prikkelde wél de creativiteit. De afgelopen weken zagen we vele foto’s en filmpjes van geïmproviseerde trainingsmaterialen en indrukwekkende thuisgyms. Desondanks bleef het veelal behelpen en hebben de meeste sporters noodgedwongen hun trainingsarbeid teruggeschroefd. Hoe kunnen zij op een goede manier de draad nu weer oppakken?

Planning

Voor het uitstel van de Olympische Spelen, het gesteggel over de voetbalcompetities en het wel of niet doorgaan van de Tour de France was veel aandacht, maar álle sporten zijn uiteraard getroffen door de maatregelen die erop gericht zijn de coronacrisis het hoofd te bieden. In een eerdere bijdrage bespraken we hoe sporters mentaal en fysiek het best kunnen omgaan met deze tegenslagen en het verlies in prestaties kunnen minimaliseren.

Sporters en coaches moesten echter ook al nadenken over hun planning ná de periode van social distancing. Want zomaar weer gelijk op het oude niveau beginnen, is vanuit fysiek oogpunt geen goed idee.

Gevolgen van inactiviteit

Bij het opnieuw beginnen met trainen is het belangrijk hoe de sporter ervoor staat. Nu er weer zicht komt op ‘normaal’ trainen, met in achtneming van een aantal coronavoorschriften, zijn sinds de sluiting van alle trainingsfaciliteiten zo’n twee maanden verstreken. Wat is er in dat tijdsbestek met de fysieke prestaties gebeurd?

In ons vorige artikel was te lezen hoe sporters door thuis te trainen ervoor kunnen zorgen dat het verlies van uithoudingsvermogen en spierkracht zo veel mogelijk beperkt blijven, ondanks dat ze minder kunnen trainen. Dit zorgt ervoor dat ze een betere uitgangspositie hebben nu ze weer aan de slag mogen. Afgezien daarvan zullen ze de frequentie, het volume en de intensiteit van hun trainingen wel moeten opbouwen om weer in vorm te raken.

Beginners

De A:CWR is een goede indicator als iemand in de laatste maanden tenminste nog enigszins heeft getraind. Uiteraard zijn er ook mensen bij wie het sporten de afgelopen tijd heeft stilgelegen. Ze zijn bijvoorbeeld aan het begin van het jaar begonnen met hardlopen, maar hun goede voornemens worden al na twee maanden ruw verstoord door de social distancing. Veel onderzoek wijst erop dat als deze beginners hun trainingsarbeid wekelijks niet meer dan tien procent opbouwen, ze geen risico lopen op overbelasting.¹

De boven- en onderwaarde van de A:CWR en genoemde percentages geven globale informatie over hoe groot een volgende stap in belasting mag zijn. Door tijdens en na de trainingen informatie te verzamelen, is ook nauwkeurig in te schatten of de concreet geleverde trainingsarbeid wel of niet geoorloofd is.

Trainingsarbeid is op verschillende manieren te kwantificeren. In de eerste plaats kun je zowel de externe als de interne trainingsarbeid meten. Bij extern meten gaat het om de trainingsprikkel van buitenaf, bijvoorbeeld het aantal trainingen, de trainingsafstand en trainingsduur. Interne maten van trainingsarbeid meten daarentegen de reactie van de sporter op die trainingsprikkel. Deze worden op hun beurt weer onderverdeeld in objectieve en subjectieve maten.

De hartslagfrequentie is bijvoorbeeld een objectieve maat; de mate van inspanning die de sporter zelf ervaart een subjectieve.² Beide vormen vullen elkaar aan en bieden houvast, maar er is meer bewijs dat interne maten van trainingsarbeid gerelateerd zijn aan blessure- en overbelastingsrisico’s. Best logisch natuurlijk: hoe een sporter externe belasting verdraagt, is immers sterk individueel bepaald.⁵

Wearables

Veel sporters en coaches gebruiken wearables om hun trainingen in kaart te brengen. De meeste sporthorloges zijn tegenwoordig standaard uitgerust met gps, een accelerometer en een hartslagsensor. Afstand, snelheid en hartslagfrequentie kunnen zo makkelijk worden geregistreerd. Hoewel onderzoek uitwijst dat er verschil in nauwkeurigheid is tussen wearables en de metingen minder precies zijn dan in het laboratorium, kunnen ze een goede indicator zijn van de trainingsarbeid, vooral tijdens duurtrainingen.⁷

Ervaren mate van inspanning

De hartslagfrequentie schiet echter tekort bij kortere, hoog-intensieve intervaltrainingen en krachttraining. Veel wetenschappers raden daarom aan ook de ervaren mate van inspanning te gebruiken om een indruk van de trainingsarbeid te krijgen. Ze gebruiken dan de session rating of perceived exertion (sRPE), waarbij de sporter na de training de mate van inspanning een cijfer op een schaal van 1 tot 10 geeft. Dit getal wordt vervolgens vermenigvuldigd met het aantal minuten dat de training in totaal duurde.³ Deze subjectieve maat is bruikbaar voor duurtrainingen, korte hoog-intensieve trainingen én krachttrainingen.

De waarden van de A:CWR en sRPE kunnen gecombineerd een goed hulpmiddel zijn om de opbouw in trainingsarbeid te bepalen. Een rekenvoorbeeld om dit te illustreren:

De afgelopen weken heeft een krachtsporter vooral thuis in zijn garage getraind. Ondanks dat hij beperkte middelen tot zijn beschikking had, is het hem wel gelukt om vier keer per week 40 minuten te trainen. Het cijfer voor de mate van inspanning was gemiddeld een 7. Hieruit valt af te leiden dat de gemiddelde trainingsarbeid per week 1.120 was (inspanningscijfer x duur sessie in minuten x aantal sessies per week).

Bij het hervatten van zijn normale trainingen moet hij dus oppassen dat de totale score voor trainingsarbeid in de eerste week niet boven de 1.456 (gemiddelde trainingsarbeid voorgaande weken x bovengrens veilige A:CWR) uitkomt. Per training kan de ervaren mate van inspanning natuurlijk wat variëren. Dit is geen probleem zolang de totale trainingsarbeid per week niet te hoog wordt.

In dit voorbeeld van een krachtsporter is de sRPE genomen als maat van trainingsarbeid. Bij duursporters kunnen andere variabelen, zoals de hartslag en de afgelegde afstand, ook gebruikt worden om een beeld te krijgen van de trainingsarbeid.

Individueel

Ten slotte rest te zeggen dat – hoewel in dit artikel een aantal manieren besproken is om een ‘veilige’ trainingsarbeid te bepalen – het nog steeds om algemene richtlijnen gaat. Het risico dat iemand loopt op overbelasting verschilt per persoon en is van een groot aantal factoren afhankelijk.

Zo zeggen de A:CWR en de sRPE het meest als je een sportspecifieke training uitvoert. Een zwemmer die ineens gaat hardlopen, zal dat relatief zwaarder vinden dan een hardloper die een hardlooptraining uitvoert. Het is dus belangrijk dat je in zekere mate gewend bent aan het soort training dat je uitvoert.

Ook de zogenaamde trainingsleeftijd is van belang: naarmate sporters langere tijd trainen en de frequentie, volume en intensiteit hebben opgebouwd, treedt er een beschermend effect op. Hierdoor kunnen ze grotere schommelingen in trainingsarbeid verdragen zonder dat ze meer risico lopen op overbelasting.^4,5 ν

Drs. Willem-Paul Wiertz is specialist topsport bij Kenniscentrum Sport & Bewegen en lid van team Topsport Topics.

Artikelen en factsheets zijn na te lezen op www.topsporttopics.nl.

Tips voor het opbouwen van de trainingsarbeid
• Begin uitgerust aan je nieuwe trainingsblok: zorg dat je genoeg hebt geslapen en dat je voldoende hebt gedronken.
• Begin nooit zomaar aan je training zonder eerst een goede warming-up gedaan te hebben.
• Hou in de gaten dat je trainingsarbeid niet té acuut toeneemt. Het blessurerisico blijft laag bij een A:CWR tussen 0,8 en 1,3.
• Beginners kunnen elke week zo’n tien procent meer trainingsarbeid leveren zonder dat ze veel risico lopen op overbelasting.
• Meet de trainingsarbeid die je geleverd hebt. Vooral (interne) maten als de sRPE en/of hartslagfrequentie geven waardevolle informatie.

Referenties
1. Brukner, P. & Khan, K. (2017). Clinical Sports Medicine. North Ryde, NSW: McGraw Hill Education.

2. Eckard, T.G., Padua, D.A., Hearn, D.W., Pexa, B.S. & Frank, B.S. (2018). ‘The relationship between training load and injury in athletes: a systematic review’, in: Sports Med., 48: p.1929-1961.

3. Foster, C., Florhaug, C.A., Franklin, J., Gotschall, L., Hrovatin, L.A., Parker, S., et al. (2001). ‘A new approach to monitoring exercise training’, in: J. Strength Cond. Res., 15: p.109-115.

4. Gabbett, T.J. (2016). ‘The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?’, in: Br. J. Sports Med., 50: p.273-280.

5. Gabbett, T.J. (2020). ‘Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners’, in: Br. J. Sports Med., 54: p.58-66.

6. Maughan, R.J. & Shirreffs, S.M. (2010). ‘Dehydration and rehydration in competitive sport’, in: Scand. J. Med. Sci. Sports, 20: p.40-47.

7. Moore, I.S. & Willy, R.W. (2019). ‘Use of wearables: tracking and retraining in endurance runners’, in: Curr. Sports Med. Rep., 18: p.437-444.

8. Watson, A.M. (2017). Sleep and athletic performance’, in: Curr. Sports Med. Rep., 16: 413-418.