In de praktijk betekent een verminderde botdichtheid een grotere kans op een breuk, bijvoorbeeld bij een val. Uit het onderzoek van de HAN blijkt dat wielrenners die in het verleden meerdere sporten beoefenden een betere botgezondheid hebben dan collega’s die van jongs af aan alleen fietsten.

ASM

René Wormhoudt is van oorsprong fysiotherapeut en ontwikkelde samen met Prof. dr. Geert Savelsbergh van de Vrije Universiteit Amsterdam het Athletic Skills Model (ASM), een praktisch en wetenschappelijk model voor veelzijdig bewegen. “Bewegen is goed voor je botten, maar veelzijdig bewegen kan je botten sterker maken. Dat komt omdat je door veelzijdig te bewegen vanuit verschillende richtingen druk- en trekkracht aanbiedt op het botweefsel.”

Kwetsbare groepen

En dat is niet alleen belangrijk voor topsporters, maar voor elk individu, stelt Wormhoudt. Drie groepen die hij in het bijzonder noemt zijn pubers, vrouwen in de overgang en ouderen. Wormhoudt: “Ik adviseer dat deze groepen de consequenties van een te eenzijdige belasting goed overwegen. Daarom raad ik trainers en coaches die met deze groepen werken aan om structureel de tien grondvormen van bewegen (het ASM ontwikkelde de Schijf van 10!, red.) in te brengen binnen de beweegprogramma’s. Op die manier kun je aan de botgezondheid werken en klachten voorkomen.”

Gevarenzone

Hardlopers gaan vaak alleen rechtdoor, een eenzijdige vorm van bewegen. Wormhoudt stelt dat het interessant is om bewegingen in verschillende richtingen toe te voegen aan het programma. “Denk dan aan trailpaden of een parcours door de stad waarbij je gebruik maakt van de parken, de muurtjes, stoepen en kronkelpaden. Maar ook een tikspelletje integreren bij een groep lopers is vanuit dit perspectief interessant.”

Wetenschappelijke bevindingen ondersteunen adviezen om een vroege specialisatie voor kinderen in hardlopen uit te stellen. In plaats hiervan is het nuttig om op jonge leeftijd vanuit meerder richtingen spelvormen of sporten te doen, waarbij het rennen met versnellingen en vertragingen plaatsvindt. Wormhoudt: “Dat kun je bijvoorbeeld doen in combinatie met springen en landen of balanceren en vallen. Zo ontwikkel je een robuuster skelet. Dat voorkomt botbelastingblessures, mogelijk ook in de groei. Sporten als fietsen en zwemmen helpen mensen daarom niet aan sterkere botten, al zijn ze wel goed voor het uithoudingsvermogen.”

Klimmen

Freerunning, boksen, padel of activiteiten als traplopen, heuvels oplopen of bewegingen waar klimmen en klauteren in terugkomen noemt Wormhoudt ook als mogelijke opties. “Bij klimactiviteiten kun je bijvoorbeeld ook de nadruk op de armen plaatsen. Naast de benen en rug wil je ook deze botten verstevigen. Het mooiste is wanneer je een activiteit vindt die iemand leuk vindt. Daar haal je op termijn meer motivatie en dus winst uit.”

OldStars-programma

De botgezondheid gaat na het 35e levensjaar achteruit, een fysiologisch proces. Ouderen hebben meer kans om te vallen en geblesseerd te raken. Juist voor deze doelgroep is het interessant om veelzijdig te bewegen, stelt Wormhoudt. Het OldStars-programma van het Nationale Ouderenfonds is daarom gebaseerd op het ASM. In dit programma worden ouderen uitgenodigd om in beweging te komen. Via uitdagende sport- en spelvormen worden de tien grondvormen van bewegen gestimuleerd. Wormhoudt: “Denk dan aan stoeien en vechten met op maat gemaakte contactvormen. Daarnaast wordt extra aandacht gegeven aan balans en het aanpassingsvermogen.”

Bewegen op muziek is daarbij een vorm die veel terugkomt. Wormhoudt benadrukt dat daarbij niet altijd gedanst hoeft te worden. “Denk ook aan dribbelen, schaatsbewegingen, zwaaien of trappen op de maat. Met muziek kun je ook variatie aanbrengen in snelheid, ritme en differentiaties aanbieden binnen de diverse vormen van balans. Zo kan je in korte tijd een beroep doen op een flink aantal grondvormen van bewegen.”

Investeer

Wormhoudt adviseert sporters en bewegers advies te vragen te vragen voor een beweegprogramma. Dat kan bij een fysiotherapeut of een andere specialist. Zijn boodschap blijft helder: “Wil je als coach ervoor zorgen dat jouw sporters, ongeacht niveau en leeftijd, een optimale botgezondheid behouden en het risico op blessures beperken? Investeer dan ook in andere vormen van bewegen.”

Wil je meer weten over het maken van veelzijdige beweegprogramma’s en de Schijf van 10!? Kijk dan op www.athleticskillsmodel.nl